Nutrição

OS 3 TIPOS DE REPOSIÇÃO : ÁGUA, SAIS E ENERGIA

O mercado cada vez mais tem oferecido produtos diversos para os corredores se hidratarem nas corridas.

Os médicos e os nutricionistas tem constantemente afirmado para que servem os três tipos de reposição:

1.REPOSIÇÃO HÍDRICA : ÁGUA : na reposição hídrica o atleta utiliza apenas água, normal ou de coco;

2.REPOSIÇÃO ELETROLÍTICA : SÓDIO E POTÁSIO PRINCIPALMENTE : Para a recuperação do gasto com água e eletrólitos como o sódio e potássio perdidos pela sudorese num treino de intensidade moderada a alta. (Gatorade, Powerade, i9, Sport Drink, Ironage, Marathon, etc.)

3.REPOSIÇÃO ENERGÉTICA : CARBOIDRATOS, GLICOSE, PROTEÍNA E AMINOÁCIDOS : na reposição da energia gasta durante a corrida normalmente em atividades de alta intensidades em treinos superiores a 1 hora, deve ser feita a cada 30-40 minutos e no final do treino/corrida. (Carb up, Accel, GU, Powergel, HAmmer, Exceed, VO2, etc.)

Cada uma das três formas tem sua importância e função e cabe a nós corredores saber o momento de utilizá-las e ter um melhor desempenho e uma melhor recuperação.

A reposição hídrica se faz necessária pelo fato de perdermos água pelo processo de transpiração. Segundo os nutricionistas, esta reposição deve ser efetuada quando as condições climáticas assim o exigir, bem como dependendo da capacidade física do atleta, independentemente se o treino for inferior a 10 km.

Para a reposição eletrolítica, há certo consenso de que em provas longas, a partir de meia-maratona, é preciso um planejamento com alimentos de alta carga glicêmica para garantir um bom estoque de glicogênio muscular. O ideal seria a cada 20 minutos de competição manter o consumo de água e repor sais, aminoácidos e açúcares em concentração adequada.

Em maratonas, após o km 30, quando há maior depleção de glicogênio muscular, deve-se dar atenção às soluções com carboidrato.

A reposição energética é feita através da ingestão de macronutrientes, e varia de acordo com tipo, volume e intensidade da corrida ou treino.

O QUE BEBER EM CADA PROVA:

10 KM : apenas a reposição hídrica com água é suficiente. Depois de 40 minutos de prova pode-se consumir um sachê de carboidrato.

21 KM : geralmente basta a recomposição hidroeletrolítica (água + isotônico), e dependendo da duração da prova, do esforço e do nível do atleta, sugere-se a restituição energética a cada 30 minutos de corrida.

42 KM : O corredor deve fazer uso dos três tipos de reposição. Água em todos os postos de hidratação e a cada 30 minutos de prova, gel e/ou isotônico dependendo do nível de treinamento e de preparo do atleta.

Interessante esse assunto da reposição de água, sais e energia. Quando comecei a fazer minhas primeiras provas de meia maratona (21 Km), meu treinador me dizia para tomar um gel (GU) a cada 8 Km, ou a cada 40 minutos de prova. Entretanto, quando completava a prova e analisava os resultados da minha performance pelo relógio Garmin, observei que a partir do Km 8 caía minha performance, e no Km 10 novamente meu tempo melhorava na prova. Dessa forma, mudei meus hábitos e comecei a tomar um gel (GU) a cada 7 Km. A resposta foi imediata, a partir daí consegui manter constância nas provas sem altos e baixos na velocidade. Portanto. é muito importante que cada atleta observe o comportamento do seu corpo a cada corrida para saber o momento certo de fazer a devida reposição de sais e energia.

Quanto à reposição hídrica, todos nós sabemos que ela começa na semana anterior à corrida e deve ser consumida água sempre que oferecida nos postos de abastecimento.

De acordo com o meu nutricionista, no meu caso na semana que antecede uma corrida acima de 20 Km, tomo diariamente em jejum um flaconete de FORTEN. Esse aminoácido aumenta a minha resistência durante a semana para o dia da prova.

E, para as provas acima de 40 Km:

· tomar água a cada 3 Km;

· gatorede no Km 21 e Km 30;

· carbup ou gel a cada 8 Km;

· 15 minutos antes da largada tomar água com AMINO FOR.

· Na prova, levar barras de proteína e comer aos poucos a partir do Km 20.

Muito importante: No dia da prova acordar 3 horas antes e tomar um bom café da manhã com pelo menos 2 pãezinhos e duas claras de ovo cozida. Chegar na prova 1 hora antes e levar água (300 mg) para tomar aos poucos. Passar vaselina nas pernas e embaixo dos braços. SÓ.

CARBOIDRATOS

A ingestão de líquidos com carboidratos ou de gel com água deve ser treinada pelo atleta para que este consiga ingerir o volume necessário sem mal-estar. Ou seja, a bebida deve conter menores concentrações (5% a 7%) que deverá ser aumentada após o treinamento e melhor adaptação (10% a 12%).

COMO USAR ?

Dicas importantes na Revista O2 (dez/14) do Dr. Reinaldo Tubarão Bassit

1. Em exercícios prolongados (2,5 h ou mais) – a ingestão de carboidratos deve ser de 90 g/hora.

2. Aumente a ingestão de carboidratos e de sódio três dias antes de uma prova ( 2h ou mais).

Se você pesa 70kg calcule 0,8 x 70= 56 g carboidrato/hora

Adicionar os 56 g em 500 ou 700 ml de água. A fim de diluir corretamente a solução.

3. Se optar por géis, ingerir entre 20 a 51 g do nutriente a cada 30/45 min. Tomar 1 a 2 copos de água por gel.

Durante a corrida:

Ingira a sua solução a cada 30 ou 45 min. (grandes goles – 250 ml) favorecem o esvaziamento gástrico e, portanto, a melhor hidratação.

Nos primeiros 60 a 90 minutos de exercício deveria ingerir a quantidade de carboidratos por volta de 0,8 a 1 /kg/min., e aumentar para 1,2 a 1,6 g/kg/min. Após esse período.

Minha experiência:

Ultimamente tenho utilizado os seguintes produtos durante os treinos:

Isostar - Hidrate & Perform - Utilizo como um produto para aumentar a hidratação para treinos com sol forte. Este produto está disponivel para compras na França e em algumas casas especializadas. Composto de Vitamina C, E e Zinzo-antioxidante. .

Gel Honey Stinger : básicamente gel a base de carboidratos que utilizo 1 sache a cada 30 minutos ( 6 a 7 kilometros de corrida).

Amino Energy Advanced : produto disponível para compras nos Estados Unidos e, eventualmente em casas especializadas. É uma mistura de aminoácidos (5g) composto basicamente de Glutamine, Leucine e Anginina.

Ideal para ser utilizado antes de uma prova (pelo menos 2 horas antes)

acima de 20 Km, e a cada 15 Km de corrida. Nas maratonas eu carrego em frascos plásticos e adiciono nos copos de água oferecidos na corrida. Segundo os especialistas a suplementação com essa substância também aumenta a velocidade de recuperação no pós-treino.

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