Musculação
A importância do fortalecimento dos músculos para a corrida
A cada passada, o atleta exerce uma carga em sua musculatura que pode chegar a duas vezes o peso do corpo, sobrecarregando articulações.
O trabalho de força bem executado fará com que consigamos correr usando menos energia e evitando lesões.
Numa corrida, levamos nosso corpo para a frente e para cima a cada ciclo de passada, o que exige boa capacidade de potência e resistência.
Aí é que se faz necessário um trabalho de fortalecimento, realizado pelo menos duas vezes por semana.
Segundo meu Personal Treiner Anderson Pádua, com o uso de treinos funcionais, pode-se elaborar séries que usam o próprio peso do corpo em exercícios que propiciam o ganho de força, além de trabalhos de propriocepção, equilíbrio e potência.
Para os atletas com maior experiência a nova tendência em fortalecimento é o Crss-Fit, formado por movimentos derivados do chamado LPO (Levantamento de Peso Olímpico).
De qualquer forma, o mais importante é se compreender a importância de fortalecer o corpo para a corrida.
SALTO DE QUALIDADE: EXERCÍCIOS DE PLIOMETRIA
Exercícios de pliometria te deixam mais forte e mais rápido e ainda te brindam contra lesões.
Os exercícios de pliometria são movimentos dinâmicos e rápidos que desenvolvem a força explosiva - obrigam os músculos a se estenderem e a se contraírem repetidamente em alta velocidade.
Basta acrescentar a pliometria a sua rotina pelos menos uma vez por semana que suas corridas se tornarão mais fáceis.
Você também ganhará resistência e ficará protegido contra lesões.
Basicamente os exercícios são realizados em 4 séries de 15 repetições, e aos poucos evoluindo até completar 7 séries.
AFUNDO PLIOMÉTRICO: trabalha a parte inferior do corpo e simula, com certo exagero, o movimento da corrida.
STIFF UNILATERAL PLIOMÉTRICO: Melhora o equilíbrio e trabalha os glúteos e os músculos da coxa.
AGACHAMENTO COM SALTO: Fortalece os glúteos e aumenta a potência na corrida, além de diminuir a fadiga nos joelhos e nos quadris.
BURPEE: Fortalece o corpo inteiro e melhora a capacidade cardíaca.
Segundo o médico norte-americano especializado em esporte Jordan D.Metzl em um estudo da Universidade de Montreal no Canada, esses exercícios explosivos ensinam as pernas a trabalharem como molas mais firmes quando o pé entra em contato com o solo. Com isso, você economiza energia para correr.
Segundo ele, os exercícios pliométricos diminuem a pressão nos tendões porque melhoram a capacidade dos músculos de absorverem impacto.
Numa pesquisa do Journal of Athletic Training mostrou que exercícios pliométricos ajudam a estabilizar e alinhar a articulação do joelho sob impacto, reduzindo o risco de lesão nessa região.
Segundo consta, esses exercícios aumentam a potência da parte inferior do corpo, o que ajuda a manter a velocidade ao longo da corrida – e acelerar na parte final.
TREINOS EDUCATIVOS
Os treinos educativos ensinam seu corpo a correr de forma correta, com postura adequada e equilíbrio, melhorando as capacidades físicas e motoras do seu corpo.
Eles melhoram a qualidade da corrida e a técnica de execução dos movimentos, promovendo um menor desgaste muscular e cardiovascular.
Ao final você terá grande economia de energia enquanto corre.
Este tipo de exercício quase sempre exige um acompanhamento de um técnico em fisiologia pois quando realizado de maneira incorreta podem ser prejudiciais.
DORES
Apesar de chata ela é necessária.
Durante a corrida, as fibras musculares sofrem microrrupturas – que causam pequenas dores ou a famosa sensação de cansaço pós-treino. Para se recuperar dessas lesões, seu organismo forma músculos maiores e mais fortes, ou seja, sua musculatura sai fortalecida.
É fundamental, portanto, que o atleta respeite esse tempo de cicatrização da musculatura, e isso envolve não só o descanso, como também uma boa hidratação e alimentação.
É durante o período de repouso que os músculos se recuperam da atividade e se preparam para ser mais fortes e eficientes.
E nada de apelar para remédios que aliviam a dor sem recomendação médica.